心理健康

考前考后压力大

在柳州市中医医院精神、心理、失眠专科的诊室里，一名初三男孩蜷在椅子上，脸色苍白，呼吸急促，双手冰凉却冒汗。他的妈妈声音发颤："医生，孩子说心慌得厉害，喘不上气，睡不着，总是想着之前中考的情景……" 经过医生的检查，并非孩子出现心脏问题，而是压力过大引发的急性焦虑。作为心理科医生，这样的场景在考前和考后并不少见。

压力并非洪水猛兽。适度的紧张感能激发专注与潜力，让我们思维敏捷，如同运动员站上起跑线前的心跳加速。然而，当压力持续累积，超出承受范围，它便悄然侵蚀我们的身心根基。

医学研究清晰显示：长期高压状态下，压力激素（如皮质醇）持续高水平分泌，会损伤大脑海马体——这个区域负责学习记忆的关键功能。这直接导致孩子注意力涣散、思维阻滞、记忆力减退，甚至出现躯体反应：失眠、头痛、胃肠不适、免疫力下降…… 这些信号，正是身体发出的求救声。

给孩子的减压“急救包”，请即刻启用

腹式呼吸法：坐或躺，一手放胸口，一手放腹部。缓慢用鼻吸气（约3秒），感受腹部鼓起；屏息2秒；再用嘴缓慢呼气（约6秒），感受腹部回落。重复5～10分钟，尤其焦虑发作时，迅速平复生理反应。

渐进式肌肉放松：从脚趾开始，先用力紧绷肌肉5～10秒，然后突然彻底放松，体会放松的暖流。依次向上：小腿、大腿、臀部、腹部、双手、手臂、肩膀、颈部、面部。每天练习，睡前尤佳。碎片化运动：课间5分钟原地高抬腿、跳跃；在家学习间隙做几组开合跳、深蹲或拉伸。运动释放内啡肽，是天然抗压良药。

橡皮筋中断法：手腕戴橡皮筋，当陷入“考砸就全完了”等灾难性念头时，轻弹橡皮筋，轻微痛感拉回现实，对自己说“停！现在想这个没用”。“三问”挑战法：当消极想法冒出，问自己：这想法100%会发生吗？有证据吗？最坏结果真如我想得那么可怕吗？尝试找出更现实、更积极的可能性。

“番茄工作法”+迷你任务：设定25分钟专注学习，然后休息5分钟。将庞大复习计划拆解成“今天掌握3个公式”“复习2篇文言文”等可完成的迷你任务，每完成一个打勾，增强掌控感。“烦恼停车场”：准备小本子，当与学习无关的担忧（如同学关系）冒头，快速写下关键词，告诉自己“先停到停车场，考完再来处理”，清空大脑内存。

固定作息：即使周末，也尽量固定入睡和起床时间，调节生物钟。睡前仪式：睡前一小时调暗灯光，远离电子屏幕，可温水泡脚、听舒缓音乐或读轻松读物。“大脑清空术”：若躺下思绪纷飞，起身将脑中所有想法（无论大小）快速写在纸上，写完告诉自己：“都记下了，明天再想”，再回去睡。